10 alternativas de azúcares saludables

¿Es el azúcar tu debilidad dietética? Mucha gente lo anhela. 

Pero incluso si no necesariamente eres goloso, puede ser difícil evitar el azúcar por completo. 

Casi todo contiene azúcar agregada, desde gaseosas y otras bebidas endulzadas hasta casi todos los alimentos procesados.

Afortunadamente, hay disponible una amplia gama de sustitutos del azúcar y edulcorantes, tanto naturales como artificiales, para ayudar a reducir la cantidad de azúcar de mesa en su dieta. 

Limitar la ingesta de azúcar es especialmente importante para los adultos mayores. 

El consumo excesivo de azúcar añadido puede provocar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. 

También se ha relacionado con  una función cognitiva deficiente , que afecta la memoria y aumenta el riesgo de demencia.

Cómo el azúcar afecta tu salud

El azúcar endulza, conserva y realza el sabor de los alimentos. 

Esto hace que sea difícil de evitar y resistir, pero los beneficios para la salud de reducir la ingesta de azúcar son claros. 

Una dieta alta en azúcar se ha asociado con una amplia gama de condiciones de salud, ya sea directamente a través de su efecto en el cuerpo o indirectamente debido a complicaciones de la obesidad.

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Las complicaciones incluyen:

• Caries y caries dentales
• Diabetes tipo 2
• Aumento de peso y obesidad.
• Nutrición pobre
• Niveles altos de triglicéridos

Alternativas saludables al azúcar: cómo elegir el sustituto de azúcar adecuado para usted

Puede ser difícil clasificar todas las alternativas de azúcar en el mercado para decidir cuál es la adecuada para usted. 

Aquí hay un par de cosas a considerar:

Comprenda las cuatro categorías de alternativas al azúcar.  Hay cuatro tipos comunes de sustitutos del azúcar: edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar, edulcorantes nuevos y edulcorantes naturales. Cada uno tiene posibles beneficios y aspectos negativos según sus objetivos.

Piense por qué quiere reducir el consumo de azúcar.  Si tiene diabetes, por ejemplo, los edulcorantes artificiales o los alcoholes de azúcar, como el xilitol, pueden ser una mejor opción cuando se consumen con moderación. Los edulcorantes naturales, como la miel, aún pueden elevar el azúcar en sangre. Siempre consulte con un médico o dietista si no está seguro de cuál es la mejor opción.

¿Son las alternativas al azúcar realmente una opción más saludable?

Si los sustitutos del azúcar son o no una opción más saludable para usted, depende del tipo de edulcorante que use, la cantidad que use y por qué lo use. 

Edulcorantes artificiales. Estos sustitutos del azúcar sintéticos son edulcorantes intensos, por lo que solo necesita un poco para realzar los sabores en los alimentos. 

No agregan calorías y pueden ayudar a controlar el peso, aunque los beneficios de los edulcorantes artificiales sobre la pérdida de peso a largo plazo aún no están claros. 

Los edulcorantes artificiales pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes, ya que no aumentan el azúcar en sangre. 

Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de usar un sustituto del azúcar si tiene diabetes.

A algunas personas les preocupa la seguridad de los edulcorantes artificiales. 

Sin embargo, todos los edulcorantes artificiales deben ser revisados ​​y aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). 

La FDA también proporciona  pautas de consumo  que describen la cantidad máxima de edulcorantes artificiales que puede consumir con seguridad cada día.

Alcoholes de azúcar.  A diferencia del azúcar, los alcoholes de azúcar no causan caries ni caries. 

Los alcoholes de azúcar también pueden ayudar a controlar el peso y la diabetes. 

Esto se debe a que el cuerpo no absorbe completamente los alcoholes de azúcar. 

Sin embargo, cuando se consumen en exceso, los alcoholes de azúcar pueden provocar problemas digestivos, como diarrea e hinchazón.

Edulcorantes novedosos. Estos edulcorantes son más difíciles de clasificar, pero generalmente se derivan de fuentes naturales que son altamente refinadas. 

La stevia es uno de los nuevos edulcorantes más investigados. 

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios han demostrado que la Stevia  puede tener beneficios para la salud , como reducir la presión arterial, controlar la diabetes y ayudar a controlar el peso.

Edulcorantes naturales. Puede que le guste más el sabor de los edulcorantes naturales que el del azúcar de mesa. Pero es importante saber que incluso los edulcorantes naturales a menudo se procesan y refinan. También tienden a ser altos en calorías. Al igual que con el azúcar de mesa, los edulcorantes naturales pueden causar problemas de salud, como caries, aumento de peso y mala nutrición, cuando se consumen en exceso. La moderación es clave.

Sustitutos y edulcorantes superiores del azúcar

Utilice nuestra lista a continuación como una guía práctica para algunos de los sustitutos del azúcar más comunes y cómo incorporarlos a su dieta.

1. Acesulfame de potasio (nombres de marca: Sunett, Sweet One)
   
   Tipo:  Edulcorante artificial
   
   Beneficios potenciales:  Como edulcorante artificial, el acesulfame de potasio (Ace-K) no contribuye a la caries dental ni aumenta el azúcar en la sangre, y no agrega calorías.
   
   Cómo usarlo:  Además de agregarlo a la comida en la mesa, Ace-K también es termoestable. Esto significa que puede usarlo para cocinar y hornear. También se usa a menudo en postres helados, dulces y bebidas. Ace-K es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, pero no proporciona el mismo volumen ni el mismo volumen, así que asegúrese de hacer las modificaciones adecuadas en la receta cuando lo use en la cocina.
2. Néctar de agave
   
   Tipo:  Edulcorante natural
   
   Beneficios potenciales:  El néctar de agave proporciona más nutrientes que el azúcar regular pero menos que la miel. Es muy sabroso, por lo que es posible que no necesite usar tanto. Sin embargo, es alto en calorías y contiene mucha fructosa, incluso más que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que puede provocar aumento de peso y obesidad en cantidades excesivas. El néctar de agave puede no ser una buena opción para las personas con diabetes.
   
   Cómo usarlo: El agave es más dulce que el azúcar, tiene una vida útil prolongada y se puede usar en lugar de otros edulcorantes en casi cualquier situación de cocción. Su sabor es similar a la miel y carece del regusto amargo de algunos sucedáneos del azúcar. Pero debido a que es un líquido, es posible que deba realizar otros cambios en sus recetas, especialmente al hornear.
3. Azúcar de coco
   
   Tipo:  edulcorante natural
   
   Beneficios potenciales: el  azúcar de coco no está refinado, por lo que retiene todas sus vitaminas y minerales, y no provoca fluctuaciones en el azúcar en sangre. Sin embargo, el azúcar de coco tiene la misma cantidad de calorías que el azúcar de mesa y todavía tiene un alto contenido de carbohidratos y fructosa. Esto significa que las personas que buscan perder peso deben limitarlo. Además, puede que no sea la mejor opción para quienes tienen diabetes.
   
   Cómo usarlo:  El azúcar de coco se puede usar como un reemplazo 1 a 1 del azúcar blanco o moreno, por lo que es fácil de usar en la cocina. Sin embargo, puede ser muy tosco. Es posible que desee molerlo en una licuadora o procesador de alimentos durante unos momentos antes de usarlo para hornear o en lugar de azúcar en polvo.
4. Tipo de miel :  edulcorante natural
   
   Beneficios potenciales: la  miel contiene más nutrientes que el azúcar de mesa, incluidos antioxidantes, minerales y vitaminas. También es más fácil de digerir que el azúcar regular. Sin embargo, al igual que el azúcar de mesa, la miel es rica en calorías y se descompone en glucosa y fructosa, por lo que presenta algunos de los mismos riesgos para la salud.
   
   Cómo usarla: la  miel puede ser particularmente sabrosa en batidos, productos horneados, salsas, adobos y aderezos para ensaladas. La miel es más dulce que el azúcar, por lo que es posible que deba reducir la cantidad que agrega. Dado que hay agua en la miel, también querrá reducir el líquido que usa al sustituir la miel en productos horneados.
5. Extractos de fruta Monk (nombres de marca: Nectresse, PureLo)
   
   Tipo:  Novedoso edulcorante (alta intensidad)
   
   Beneficios potenciales: La  fruta Monk puede ser un sustituto saludable del azúcar para probar si está buscando restringir las calorías. No es necesario utilizar mucho, ya que el extracto de fruta de monje es 250-300 veces más dulce que el azúcar. También es un edulcorante sin azúcar ni calorías, sin efectos secundarios dañinos, según la FDA. Sin embargo, todos los extractos de fruta de monje disponibles comercialmente se han procesado hasta cierto punto y pueden contener otros azúcares o edulcorantes, así que asegúrese de consultar la etiqueta.
   
   Cómo usarlo: Algunos encuentran que los edulcorantes de frutas de monje tienen un regusto. Si es sensible a ese tipo de saborizante, tenga cuidado al incorporarlo al cocinar y hornear. Al igual que con cualquier otro edulcorante de alta intensidad, es posible que deba modificar sus recetas.
6. Pasta de dátiles
   
   Tipo:  Edulcorante natural
   
   Beneficios potenciales: Los  dátiles son ricos en fibra, minerales y vitaminas, por lo que usar la pasta de dátiles como edulcorante en sus recetas puede agregar más valor nutricional a su dieta que simplemente usar azúcar regular. La pasta de dátiles también es una alternativa de azúcar fácil que puede preparar en casa en una licuadora con 3/4 de taza de agua, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y aproximadamente 1 taza de dátiles tibios sin hueso.
   
   Cómo usarlo: Los  dátiles pueden ser particularmente sabrosos en batidos, productos horneados, salsas, adobos y aderezos para ensaladas. La pasta de dátiles puede ser más dulce que el azúcar, por lo que tendrás que reducir tanto la cantidad que agregas como la cantidad de líquido al hornear.
7. Jarabe de arce
   
   Tipo:  Edulcorante natural
   
   Beneficios potenciales:  El jarabe de arce es rico en antioxidantes y rico en minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso. Sin embargo, al igual que otros edulcorantes naturales, el jarabe de arce es rico en calorías y debe consumirse con moderación.
   
   Cómo usarlo:  Piense más allá de los panqueques y los waffles. El jarabe de arce se puede utilizar de muchas formas diferentes para agregar sabor a platos dulces y salados. Úselo en opciones de desayuno más saludables, como avena o yogur natural, o en platos salados como verduras, pollo, salmón o aderezos para ensaladas. También puede usar jarabe de arce al hornear, solo asegúrese de reducir la cantidad de líquidos en la receta.
8. Extractos de Stevia (nombres comerciales: Pure Via, Truvia, SweetLeaf)
   
   Tipo:  Novedoso edulcorante (alta intensidad)
   
   Beneficios potenciales:  Stevia es un extracto vegetal con pocas o ninguna calorías. También es mucho más dulce que el azúcar, por lo que necesita menos para proporcionar la misma cantidad de dulzura. Dado que el extracto de stevia es muy bajo en calorías, se considera una alternativa de azúcar saludable para quienes tienen diabetes o necesitan controlar su peso.
   
   Cómo usarlo: Aunque no es químico, el extracto de stevia tiene un regusto notable incluso después de haber sido refinado, por lo que a algunas personas no les gusta usarlo como edulcorante para el café o el té. Viene en varias formas, incluidos polvo y líquido, por lo que es posible que deba experimentar para descubrir cuáles funcionan mejor en diferentes recetas. El extracto de stevia también es relativamente estable al calor, por lo que puede usarse en pasteles, salsas y pasteles.
9. Sucralosa (nombre de marca: Splenda)
   
   Tipo:  Edulcorante artificial
   
   Beneficios potenciales: La  sucralosa es un edulcorante sin calorías que es 600 veces más dulce que el azúcar. Ha sido ampliamente estudiado y aprobado por la FDA como una alternativa segura de azúcar para personas que buscan restringir las calorías, personas con diabetes y mujeres embarazadas o madres lactantes.
   
   Cómo usarlo:  Existe una amplia gama de productos de sucralosa disponibles, incluidas mezclas de azúcar y sucralosa específicamente para hornear, ya que la sucralosa es termoestable. La sucralosa también se puede agregar a bebidas y alimentos en la mesa. Preste atención a las cantidades: incluso con la mezcla para hornear, generalmente no es necesario usar tanta para realzar los sabores.
10. Xilitol (nombres comerciales: XyloSweet, Ideal, PolySweet)
    
    Tipo:  Alcohol de azúcar
    
    Beneficios potenciales: El  xilitol, el sorbitol y otros alcoholes de azúcar son edulcorantes bajos en calorías que generalmente son entre un 25% y un 100% tan dulces como el azúcar. Los alcoholes de azúcar no promueven la caries ni causan un aumento repentino del azúcar en sangre, lo que puede convertirlo en una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, como todos los alcoholes de azúcar, el xilitol puede tener un efecto laxante, causando diarrea e hinchazón, cuando se consume en grandes cantidades.
    
    Cómo usarlo: El xilitol se encuentra ampliamente en la goma de mascar. También se puede utilizar en otros productos fabricados comercialmente, como caramelos sin azúcar, mermeladas o jaleas, productos horneados y yogur helado. El xilitol viene en forma granulada, por lo que es fácil de usar en lugar del azúcar para bebidas, frutas o cereales.

Consejos para reducir el azúcar en su dieta

Siga estos pasos para ayudar a reducir el azúcar en su dieta a diario:

• Elija beber agua, bebidas sin calorías o leche baja en grasa en lugar de refrescos y bebidas azucaradas
• Elija frutas enteras en lugar de postres procesados ​​y jugos de frutas. Cuando beba jugo de fruta, asegúrese de que sea 100% fruta
• Agregue fruta al cereal en lugar de comprar cereal endulzado o agregar azúcar de mesa
• Use conservas sin azúcar o fruta fresca para endulzar el yogur natural en lugar de comer yogur endulzado con fruta.
• Elija bebidas de chocolate caliente bajas en calorías y sin azúcar en lugar de dulces
• Come vegetales, frutas, queso bajo en grasa o galletas integrales
• Elija productos sin azúcar, como puré de manzana sin azúcar o mantequillas de nueces
• Agregue sabores como vainilla, especias o cítricos para dar sabor a alimentos y bebidas

Las comunidades de vida asistida dan  prioridad al bienestar, la forma física y las necesidades nutricionales de los residentes. 

Si le preocupa la dieta y la nutrición de sus padres ancianos, hable con uno de nuestros experimentados  asesores  de vivienda para personas mayores para que le ayude a comprender las opciones asequibles de viviendas para personas mayores en su área.